Facebook

Semi-marathon - (8 sem. 3-4 séances hebdo), sans VMA
Objectif
icône duration.png
Allure seuil+
icône speed.png
Allure marathon
icône speed.png
Allure 1500 m
icône speed.png
Allure seuil lactique
icône speed.png
Allure endurance
icône speed.png
Allure 10 km
icône speed.png
Allure récupération
icône speed.png
Allure seuil aérobie
icône speed.png
Mesure des fractions courtes
icône yin_yang.png
Mesure des fractions longues
icône yin_yang.png
Portions fractionnés courts multiples de
icône distance.png
Portions fractionnés longs multiples de
icône distance.png
Portions fractionnés courts multiples de
icône duration.png
Volume des séances
Séance hebdo supplémentaire
Choix du semi-marathon
Jour de l'épreuve
Choisir 4 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation désactivée
Semi-marathon en 1h30'24" (8 semaines - 3 ou 4 séances par semaine)
MardiJeudiSamediDimanche
Semaine
1 / 8
Récupération
Endurance
40' sur terrain plat
Seuil+
20' échauffement
4 x 4'00" allure seuil+, r = 1'20"
10' retour au calme
Sortie longue avec
seuil aérobie + allure marathon
20' échauffement
20'00" SL1
R = 3'00"
10'00" all. marathon
20' retour au calme
3 séances
2h45
Semaine
2 / 8
Récupération
Endurance
45' sur terrain plat
Navette lactates
20' échauffement
4 x [ 3'00" SL2 / 3'00" SL1 ]
20' retour au calme
Sortie longue avec seuil aérobie +
allure marathon et allure semi
20' échauffement
15'00" SL1
R = 2'00"
10'00" all. marathon
R = 2'00"
8'00" all. semi
15' retour au calme
3 séances
3h00
Semaine
3 / 8
Récupération
Endurance
50' sur terrain plat
Seuil progressif
20' échauffement
3 x 8'00" allure seuil progressif, r = 1'20"
20' retour au calme
Sortie longue avec
allure marathon + allure semi
25' échauffement
15'00" all. marathon
R = 3'00"
2 x 8'00" all. semi, r = 2'00"
20' retour au calme
3 séances
3h20
Semaine
4 / 8

(assimilation)
Récupération
Endurance
40' sur terrain plat
Navette lactates
20' échauffement
3 x [ 3'00" SL2 / 3'00" SL1 ]
15' retour au calme
Sortie longue avec
seuil aérobie + allure semi
25' échauffement
15'00" SL1
R = 3'00"
8'00" all. semi
20' retour au calme
3 séances
2h40
Semaine
5 / 8
Récupération
Endurance
50' sur terrain plat
Allure semi
20' échauffement
3 x 2 400 m allure semi, r = 1'36"
15' retour au calme lent
Sortie longue avec
seuil aérobie + allure marathon
20' échauffement
25'00" SL1
R = 2'00"
15'00" all. marathon
20' retour au calme
3 séances
3h20
Semaine
6 / 8
Récupération
Endurance
55' sur terrain plat
Navette lactates
20' échauffement
6 x [ 3'00" SL2 / 3'00" SL1 ]
15' retour au calme
Sortie longue avec
allure marathon + allure semi
25' échauffement
25'00" all. marathon
R = 2'00"
10'00" all. semi
25' retour au calme
3 séances
3h30
Semaine
7 / 8
Récupération
Endurance
1h00 sur terrain plat
Allure semi
20' échauffement
3 x 3 200 m allure semi, r = 2'08"
10' retour au calme lent
Sortie longue avec
seuil aérobie + seuil lactique
25' échauffement
20'00" SL1
R = 2'00"
6'00" seuil
20' retour au calme
3 séances
3h30
Semaine
8 / 8

allégée + semi
Allure semi
20' échauffement
3 x 1 200 m allure semi, r = 2'00"
15' retour au calme lent
Veille compétition
30' lent dont
5 lignes droites de 100 m
Échauffement
15' lent dont
3 lignes droites de 100 m
semi-marathon virtuel plat
4 séances
3h10
25 séances Total pour l'ensemble du plan
Ce plan semi-marathon sur 8 semaines ne comporte pas de séance de VMA et privilégie les allures proches de l'allure de l'objectif. Les 3 sorties hebdos comportent en général une sortie longue avec de la résistance douce (seuil aérobie, allure marathon, allure semi), une séance de seuil / seuil+ ou d'allure spécifique, une sortie de récupération, plus une séance optionnelle (endurance fondamentale + lignes droites). Il comporte 2 blocs de 4 semaines, la dernière semaine de chaque bloc étant allégée. Le second bloc contient davantage de vitesse spécifique. Ce plan est volontairement sans VMA, mais il est possible de réaliser un bloc destiné à améliorer la VO2max en amont. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1H30 sans fatigue, avoir déjà intégré un peu de fractionné à vos entraînement (fartlek par exemple) , et courir habituellement au moins 2 fois par semaine (de préférence 3), soit au minimum 2 heures par semaine. Ce plan s'adresse en priorité aux coureurs n'ayant pas ou peu d'expérience en compétition et dont le niveau se situe entre 1H40 et 2H15 sur semi, mais peut aussi être utilisé par des coureurs plus performants ou chevronnés ne pouvant pas s'entraîner plus de 3 ou 4 fois par semaine en choisissant «important» au niveau du volume des séances afin d'allonger les fractions. Si vous ne disposez pas de référence sur 10 km ou sur 5000 m pour fixer votre objectif, vous pouvez faire un test VMA (test 6 minutes) afin d'estimer votre potentiel et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
Semi-marathon - (8 sem. 3-4 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: April 6th, 2016 by Jean-Philippe Brunon