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type de séancedurée / distance
Test VMA sur 6 minutes (ou demi-Cooper)
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
VMA
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Allure échauf. / R.a.C.
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Indice d'endurance
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Durée échauffement
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Pause avant le test
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Pause après le test
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Durée retour au calme
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Mesure du test
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Mesure en distance multiple de
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Temps intermédiaire tous les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Test VMA 6'00" (soit 1 700 m à 17,00 km/h)
Objectif : Mesure de la VMA, mais également de la FCM
MISE EN GARDE
Ce test implique un effort maximal; il nécessite une bonne condition physique et doit être encadré par un entraîneur qualifié.


Le test à allure constante sur 6 minutes (appellé aussi demi Cooper d'après le test de Cooper sur 12 minutes) a l'avantage d'être très simple à mettre en œuvre: il suffit de courir 6 minutes au maximum de ses possibilités autour d'une piste -un parcours roulant avec un marquage précis peut aussi faire l'affaire-.
Le problème réside surtout dans la détermination de la vitesse, qui doit être tenable tout du long tout en devenant vraiment dure à tenir à mi-parcours. Il faut donc déjà avoir une assez bonne idée de sa VMA au départ (contrairement au test VAMeval par exemple).
En pratique, il vaut mieux partir légèrement moins vite que l'allure théorique prévue pour accélérer progressivement au bout de 2 ou 3 minutes si vous sentez que tout va bien, pour ensuite tout donner sur la dernière minute.

La VMA est simplement la vitesse moyenne sur ces 6 minutes, il faut donc repérer l'endroit précis que vous avez atteint au bout de 6 minutes et mesurer l'écart avec une marque connue (par exemple 4 tours de piste + 100 m (marque du départ du 1500 m) + 30 mètres mesurés = 1730 m, soit une VMA de 17,3 km/h.
Vous pouvez aussi opter pour une distance équivalent à un temps de course proche de 6', ce qui vous évitera d'avoir à mesurer (1700 ou 1800 m dans le cas présent).
Ce test donne aussi une bonne indication de la FC max, pour peu qu'on ait réussi à accélérer un peu au cours de la dernière minute.

NOTE :

Ce test étant couru à intensité maximale, vous devrez éviter toute séance difficile dans les 2 ou 3 jours qui suivent.
Échauffement
25'00" en endurance (soit 4 121 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
25'00"4 121 m9,89 km/h
TEST 6 minutes
Effort total sur le test
6'00"1 700 m17,00 km/h
Pause après le test
Reprenez votre souffle.
2'00"0 m0
Retour au calme
10'00" tranquille en endurance (soit 1 648 m à 9,9 km/h).
10'00"1 648 m9,89 km/h
 Total séance43'00"7,47 km10,42 km/h
Charge : 12,0 points / 67,1 trimpsÉnergie dépensée : 139,8 KcalFC moy.: 73,0 % FCMFC max.: 100,0 % FCM 
Allure principale de la séance : vitesse maximale aérobie (T = 6')
Génération en ligne de séances et de plans d'entraînement personnalisés en course à pied (10 km, semi-marathon, marathon). Planification de l'entraînement. Calcul des allures de course et estimation des performances. Simulation de séances.
Test VMA sur 6 minutes (ou demi-Cooper) » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin