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type de séancedurée / distance
Test Fitzgerald (par paliers aux sensations)
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Palier N°1 [ extrêmement facile ]
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Palier N°6 [ modérément difficile ]
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Palier N°2 [ très facile ]
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Palier N°7 [ assez difficile ]
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Palier N°3 [ facile ]
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Palier N°8 [ difficile ]
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Palier N°4 [ modéré ]
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Palier N°9 [ très difficile ]
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Palier N°5 [ assez modéré ]
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Palier N°10 [ maximal ]
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Nombre de paliers
Allures échauf. / R.a.C.
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Mesure des paliers
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Pauses avant / après le test
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Efforts en distance multiples de
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Durée échauf. / R.a.C.
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Format des vitesses
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Test Fitzgerald (7 paliers aux sensations)
Objectif : Détermination des allures de course en fonction des sensations (détection des points forts et des points faibles), éventuellement estimation de la VMA
MISE EN GARDE
Ce test peut impliquer un effort maximal (cas du test Fitzgerald maximal avec 10 paliers); il nécessite une bonne condition physique.


Important : Le simulateur de séances calcule des temps et des vitesses pour chaque palier, ceci uniquement pour avoir un rendu réaliste et surtout pour obtenir une distance cohérente pour chaque palier en fonction du niveau du coureur. En pratique il ne faut surtout pas tenter de respecter les allures calculées, le but de ce test étant justement de déterminer les allures à partir de ses propres sensations.. .

Le test Fitzgerald sera réalisé de préférence sur piste, mais peut également être effectué sur un parcours disposant d'un marquage tous les 100 ou 200 mètres, l'important étant d'avoir une bonne précision. Il est également possible d'utiliser un GPS, même si c'est moins bien coté précision. Une piste classique de 400 m convient parfaitement, la distance de chaque palier sera alors fonction du palier et du niveau du coureur et sera multiple de 400, 200, ou 100 mètres.
Un cardio-fréquencemètre (si possible avec une fonction d'enregistrement de la FC afin de pouvoir ensuite exploiter plus facilement les résultats) n'est pas obligatoire mais apporte davantage d'indications. Il faudra en outre chronométrer que palier. Une aide extérieure peut-être utile pour compter les tours de piste ce qui permet au coureur de se focaliser uniquement sur ses sensations sans avoir à mémoriser au bout de combien de tours ou demi-tours accélérer.

La version non maximale du test (6 ou 7 premiers paliers) équivaut à une séance de difficulté moyenne et peut donc être réalisée assez souvent, chaque fois qu'on souhaite déterminer ses allure de course.

Le principe du test Fitzgerald est de courir des paliers correspondant à un niveau d'effort donné allant de 1 à 7 (sur une échelle de 1 à 10) pour le test classique (non maximal), et jusqu'à 10 pour la version à effort maximal. Ce test étant basé sur les sensations, il semble un peu déroutant au premier abord quant à la fiabilité et la précision des sensations. Pourtant les résultats sont assez bluffants chez quasiment tous les coureurs et ont été corrélés assez précisément par des tests labos.

Chaque niveau d'effort est décrit dans l'aide en ligne des paramètres de la séance.
La durée de course à chaque niveau (palier) devra être suffisante pour stabiliser les sensations et l'allure (au moins 3 minutes, mais plutôt 4 ou 5 pour les premiers paliers). Les derniers paliers réalisés (6 et 7) pourront par contre être plus un peu courts, et les paliers 8, 9, et 10 encore plus courts pour le test maximal. Des coureurs relativement débutants ou ne comptant pas courir au delà du seuil lactique (SL2) pourront terminer le test au palier 6.

L'échauffement sera léger (quelques minutes à faible allure suffisent vu que le test est progressif). Après le test, ne pas oublier de réaliser une dizaine de minutes de retour au calme.
Pour la mesure de l'allure, mieux vaut faire un «lap» à chaque tour si le test est effectué sur piste car il faut considérer l'allure (et la FC) stabilisée vers la fin du palier (donc sur le dernier tour), plutôt que les valeurs moyennes du palier.
Durant le test il est important de se focaliser uniquement sur ses sensations devant correspondre au niveau d'effort du palier (bien les mémoriser avant le début du test) et sur la régularité de l'allure et non sur la valeur de la vitesse ou de la FC. Il ne faut donc pas regarder sa montre, seulement penser à faire les laps à chaque tour de piste (une personne extérieure peut dire quand changer de palier, ce qui évite d'avoir à compter).
Il est impératif de bien mémoriser les sensations et de s'y tenir tout au long du test, il faut accélérer progressivement au changement de palier et c'est normal d'avoir à ralentir / accélérer en début de palier le temps de se caler sur les bonnes sensations. C'est le dernier tour (derniers 400 mètres) du palier une fois bien stabilisé qui va définir la vitesse et la FC correspondant à ce niveau d'effort.

On peut ensuite établir un tableau à partir des données chronométriques et de fréquence cardiaque du cardio (vitesse et FC stabilisées à la fin de chacun des palier), puis tracer une courbe FC / Vitesse qui permet de voir le niveau d'endurance (indice d'endurance, ratio SL1/SL2 par exemple) et les éventuels points faibles. SL2 correspond au palier 6, et SL1 se trouve entre les paliers 3 et 4. Pour les vitesses spécifiques (10K, semi, marathon, ...), cela dépend du niveau du coureur (du temps de course), mais on peut les situer assez précisément là encore (par exemple allure marathon entre les paliers 4 et 5 pour un coureur valant autour de 3 heures sur marathon).
Échauffement
10'00" à allure très lente.
Pause avant le test
Mise en place sur la piste.
TEST Fitzgerald
>>Palier N°1 (extrêmement facile)
>>Palier N°2 (très facile)
>>Palier N°3 (facile)
>>Palier N°4 (modéré)
>>Palier N°5 (assez modéré)
>>Palier N°6 (modérément difficile)
>>Palier N°7 (assez difficile)
Pause après le test
Reprenez votre souffle.
Retour au calme
10'00" tranquille en endurance.
Génération en ligne de séances et de plans d'entraînement personnalisés en course à pied (10 km, semi-marathon, marathon). Planification de l'entraînement. Calcul des allures de course et estimation des performances. Simulation de séances.
Test Fitzgerald (par paliers aux sensations) - Matt Fitzgerald » plans-entrainement.net was last modified: November 28th, 2015 by Matt Fitzgerald