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type de séancedurée / distance
Plusieurs séries de répétitions rapides de 50 m en côte
terrains pour la séancedénivelé
Vitesse
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Allure de récupération
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% allure d'effort {auto}
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% allure des récups {auto}
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% de la pente
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre de groupes de répétitions
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Durée récup inter-groupes {auto}
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Nombre de répétitions
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Durée des récups {auto}
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Durée échauf. / R.a.C.
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Vitesse en côte : 2 X [ 12 x 100 m (pente 6,0 %) à 13,7 km/h, r = 1'06" ] / R = 4'00"
Objectif : Amélioration de l'économie de course et de la puissance musculaire.
Cette séance, dite «séance de vitesse en côte» n'est pas du sprint et s'effectue à allure 1500 m, soit généralement à une allure un peu plus rapide que la VMA. La récupération cardiaque entre chaque répétition doit être complète (ne pas hésiter à augmenter les récupérations si nécessaire). La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 15 secondes et 1'. La vitesse est donnée à titre indicatif (elle est ajustée à la baisse en fonction de la pente), et pour un coureur de fond, l'important est plus dans le relâchement et la gestuelle que dans la vitesse moyenne. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.

Attention : Bien que cette allure soit proche de la VMA en côte, il ne s'agit pas de travailler la VMA ou la VO2max car les récupérations sont complètes.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 297 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 297 m9,89 km/h
Effectuez 2 fois le bloc suivant
Récupérez 4'00" au trot à 7,4 km/h entre chaque bloc (soit 359 m).
39'42"6,28 km9,49 km/h
>>12 x 100 m à 13,7 km/h (soit 26"3),
r = 1'06" (soit 147 m dont 47 m plat)
 
Montée
Total des efforts à allure vitesse en côte
(dénivelé positif cumulé de 72 m)
(10'31")(2 400 m)(13,70 km/h)
Descente
Début récupération
(17'14")(2 400 m)(8,35 km/h)
Plat
Fin récupération
(9'03")(1 118 m)(7,42 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 473 m à 9,9 km/h).
15'00"2 473 m9,89 km/h
 Total séance1h14'42"12,05 km9,68 km/h
 144 m. D+144 m. D- 
Charge : 15,8 points / 106,1 trimpsÉnergie dépensée : 238,5 KcalFC moy.: 72,9 % FCMFC max.: 82,2 % FCM 
Allure principale de la séance : 1 500 mètres
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
N séries répétitions rapides en côte (distance)
{ aucune }
N séries de répétitions rapides en côte (fractions courtes).
Plusieurs séries de répétitions rapides de 50 m en côte » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin