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type de séancedurée / distance
Plusieurs séries de 25 m à puissance maximale en côte
terrains pour la séancedénivelé
Vitesse maximale
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Allure de récupération
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% allure d'effort {auto}
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% allure des récups {auto}
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% de la pente
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre de groupes de répétitions
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Durée récup inter-groupes {auto}
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Nombre de répétitions
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Durée des récups {auto}
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Durée échauf. / R.a.C.
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Puissance max en côte : 2 X [ 12 x 50 m (pente 12,0 %) à 15,0 km/h, r = 1'36" ] / R = 4'00"
Objectif : Amélioration de l'économie de course, de la puissance musculaire, et du temps de réponse des muscles (connexions neuromusculaires).
Cette séance, dite «séance à puissance maximale» est quasiment du sprint. La récupération entre chaque répétition doit être très importante, de l'ordre de 8 x la durée d'effort (ne pas hésiter à augmenter les récupérations si nécessaire). La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 5 et 15 secondes. La vitesse est donnée à titre indicatif (elle est ajustée à la baisse en fonction de la pente), et l'important est plus dans la puissance développée que dans la vitesse elle-même. La cadence de course est maximale. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 297 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 297 m9,89 km/h
Effectuez 2 fois le bloc suivant
Récupérez 4'00" au trot à 7,4 km/h entre chaque bloc (soit 297 m).
45'32"6,47 km8,52 km/h
>>12 x 50 m à 15,0 km/h (soit 11"0),
r = 1'36" (soit 207 m dont 157 m plat)
 
Montée
Total des efforts à allure maximale en côte
(dénivelé positif cumulé de 71 m)
(4'48")(1 200 m)(15,03 km/h)
Descente
Début récupération
(7'50")(1 200 m)(9,19 km/h)
Plat
Fin récupération
(30'30")(3 771 m)(7,42 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 473 m à 9,9 km/h).
15'00"2 473 m9,89 km/h
 Total séance1h20'32"12,24 km9,12 km/h
 143 m. D+143 m. D- 
Charge : 15,4 points / 134,5 trimpsÉnergie dépensée : 243,3 KcalFC moy.: 76,2 % FCMFC max.: 86,1 % FCM 
Allure principale de la séance : Vitesse maximale (sprint)
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
{ aucune }
N séries à puissance max en côte (fractions courtes).
Plusieurs séries de 25 m à puissance maximale en côte » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin