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type de séancedurée / distance
Plusieurs blocs "navette lactates" alternances de 6 minutes
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Seuil lactique (SL2)
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Seuil aérobie SL1
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% allure SL2
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% allure SL1
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Allure récup inter-blocs
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre de blocs
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Durée récup inter-blocs {auto}
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Alternances SL2 / SL1 par bloc
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Durée échauf. / R.a.C.
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Mesure des portions SL2 et SL1
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Portions en distance multiples de
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T.I. tous les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
2 blocs navette lactates : 3 x ( 3'00" à 14,5 km/h / 3'00" à 12,5 km/h ), r = 1'10" à 8,4 km/h
Objectif : Amélioration du seuil aérobie (SL1), mais aussi du seuil lactique (SL2), et donc de l'endurance (capacité à tenir un plus fort % de la VO2max à durée de course égale)
Ce type de séance est utile quelque soit la distance préparée, mais sera particulièrement efficace en vue d'un marathon ou d'un ultra car le seuil aérobie (SL1) joue alors un rôle prépondérant. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.

Il est important de bien maîtriser les deux allures SL2 et SL1 qui doivent correspondre au niveau actuel. Afin que la séance atteigne le but recherché (améliorer la capacité de l'organisme à recycler les lactates), il ne faut surtout pas aller trop vite sur les portions rapides (SL2) afin de ne pas accumuler trop de lactates. La partie la plus dure à maîtriser est le début de la "récupération" à SL1, il peut être intéressant de faire cette séance sur piste au départ pour bien contrôler sa vitesse.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 534 m à 10,6 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 534 m10,60 km/h
Effectuez 2 fois le bloc suivant
Récupérez 1'10" au trot à 8,4 km/h entre chaque bloc (soit 163 m).
31'10"7,00 km13,47 km/h
>>Bloc navette lactates : 3 x
[ 3'00" à 14,46 km/h (soit 723 m) /
3'00" à 12,48 km/h (soit 624 m) ]
Pour chaque bloc : 18'00" à 13,47 km/h (soit 4 040 m)
 
Total des efforts à SL2
(18'00")(4 337 m)(14,46 km/h)
Total des efforts à SL1
(12'00")(2 496 m)(12,48 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 650 m à 10,6 km/h).
15'00"2 650 m10,60 km/h
 Total séance1h06'10"13,18 km11,95 km/h
Charge : 22,8 points / 127,2 trimpsÉnergie dépensée : 244,4 KcalFC moy.: 79,0 % FCMFC max.: 91,3 % FCM 
Allures principales de la séance : Seuil aérobie (T = 4,5 h), seuil lactique (T = 1 h)
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
{ aucune }
Ce type de séance est utile quelque soit la distance préparée, mais sera particulièrement efficace en vue d'un marathon ou d'un ultra car le seuil aérobie (SL1) joue alors un rôle prépondérant. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Plusieurs blocs "navette lactates" alternances de 6 minutes » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin