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type de séancedurée / distance
Plusieurs blocs "élimination lactates" alternances de 200 m
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Seuil lactique (SL2)
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% allure SL2 pour SL2+
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% allure SL2 pour SL2-
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Allure récup inter-blocs
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre de blocs
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Durée récup inter-blocs {auto}
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Alternances SL2+ / SL2- par bloc
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Durée échauf. / R.a.C.
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T.I. tous les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
3 blocs élimination lactates : 6 x ( 400 m à 14,8 km/h / 400 m à 14,1 km/h ), r = 3'15" à 8,4 km/h
Objectif : Amélioration du seuil lactique (SL2), et donc de l'endurance (capacité à tenir un plus fort % de la VO2max à durée de course égale)
Ce type de séance est utile quelque soit la distance préparée en complément (ou en alternance avec) des séances de seuil classique à allure fixe. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.

Il est important de bien maîtriser les variations d'allure autour du seuil (SL2) qui doit correspondre au niveau actuel. Afin que la séance atteigne le but recherché (améliorer la capacité de l'organisme à éliminer les lactates), il ne faut surtout pas aller trop vite sur les portions rapides (SL2+) afin de ne pas accumuler trop de lactates. La partie la plus dure à maîtriser est le début de la "récupération" à SL2-. Cette séance peut être réalisée sur piste afin de bien contrôler sa vitesse.

Note : Pour beaucoup de coureurs, SL2- sera proche de l'allure semi-marathon, et SL2+ proche de l'allure 10 km. Il est donc particulièrement avantageux de remplacer certaines séances de seuil par ce type de séance qui permettra alors de travailler également l'allure spécifique.

Note : Les efforts à allure SL2 sont normalement mesurés en durée, utilisez de préférence les séances élimination lactates en durée.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 534 m à 10,6 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 534 m10,60 km/h
Effectuez 3 fois le bloc suivant
Récupérez 3'15" au trot à 8,4 km/h entre chaque bloc (soit 455 m).
1h01'11"14,11 km13,84 km/h
>>Bloc élimination lactates : 6 x
[ 400 m à 14,8 km/h (soit 1'37"2) /
400 m à 14,1 km/h (soit 1'42"2) ]
Pour chaque bloc : 4 800 m à 14,45 km/h (soit 19'56")
 
Total des efforts à SL2+
(29'09")(7,20 km)(14,82 km/h)
Total des efforts à SL2-
(25'32")(6,00 km)(14,10 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 650 m à 10,6 km/h).
15'00"2 650 m10,60 km/h
 Total séance1h36'11"20,3 km12,66 km/h
Charge : 44,2 points / 239,7 trimpsÉnergie dépensée : 376,4 KcalFC moy.: 84,7 % FCMFC max.: 95,9 % FCM 
Allure principale de la séance : seuil lactique (T = 1 h)
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
N blocs élimination lactates (distance)
{ aucune }
Ce type de séance est utile quelque soit la distance préparée en complément (ou en alternance avec) des séances de seuil classique à allure fixe. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Plusieurs blocs "élimination lactates" alternances de 200 m » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin