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type de séancedurée / distance
N x 200 à 400 m en progressif allure 10 km à allure 5 000 m
terrains pour la séancedénivelé
Allure 10 km
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Allure des récupérations
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Allure 5 000 m
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Allure échauffement / R.a.C.
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Nb fractions à allure 10 km+ / 5000m+
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Longueur des intervalles
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Longueur des récupérations
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Durée échauffement / R.a.C.
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Mesure des intervalles
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Mesure des récupérations
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Intervalles en durée multiples de
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Récups en durée multiples de
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
15 x 300 m de l'allure 10 km à l'allure 5 000 m, R = 100 m
Objectif : Travail dynamique, intéressant dans le cadre d'une préparation marathon.
- 10 x 300 m allure 10 km + (15,2 km/h),
- 5 x 300 m allure 5 000 m + (16,0 km/h),
- R = 100 m entre chaque fraction (9,3 km/h)
Échauffement
30'00" en endurance fondamentale (soit 5,48 km à 11,0 km/h).
30'00"5,48 km10,97 km/h
Bloc allure 10 km
10 x 300 m à allure 10 km +.
18'17"4 000 m13,13 km/h
>>
Chaque 300 m en 1'11", soit un total de :
(11'51")(3 000 m)(15,20 km/h)
>>
Récupération 100 m en footing lent (soit ~39").
 
Bloc allure 5000 m
5 x 300 m à allure 5 000 m +.
8'11"1 900 m13,92 km/h
>>
Chaque 300 m en 1'07", soit un total de :
(5'37")(1 500 m)(16,03 km/h)
>>
Récupération 100 m en footing lent (soit ~39").
 
Retour au calme
15'00" footing de récupération (soit 2 468 m à 9,9 km/h).
15'00"2 468 m9,87 km/h
 Total séance1h11'28"13,85 km11,63 km/h
Charge : 23,6 points / 136,8 trimpsÉnergie dépensée : 258,3 KcalFC moy.: 78,8 % FCMFC max.: 95,3 % FCM 
Allures principales de la séance : 10 kilomètres, 5 000 mètres
Génération en ligne de séances et de plans d'entraînement personnalisés en course à pied (10 km, semi-marathon, marathon). Planification de l'entraînement. Calcul des allures de course et estimation des performances. Simulation de séances.
N x 200 à 400 m en progressif allure 10 km à allure 5 000 m - Gérard Martin » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Gérard Martin