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type de séancedurée / distance
4 à 16 x 600 à 1 500 m en progressif allure semi à allure 10 km
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Allure semi-marathon
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Allure des récupérations
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Allure 10 km
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Allure échauffement / R.a.C.
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Nb fractions à allure semi / 10 km-
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Longueur des intervalles
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Longueur des récupérations
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Durée échauffement / R.a.C.
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Mesure des intervalles
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Mesure des récupérations
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Intervalles en durée multiples de
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Récups en durée multiples de
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Temps intermédiaire tous les
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Distance intermédiaire toutes les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
8 x 1 000 m de l'allure semi à l'allure 10 km, R = 200 m
Objectif : Travail de résistance douce, intéressant dans le cadre d'une préparation marathon.
- 5 x 1 000 m allure semi (14,0 km/h),
- 3 x 1 000 m allure 10 km - (14,6 km/h),
- R = 200 m entre chaque fraction (9,3 km/h)
Échauffement
30'00" en endurance fondamentale (soit 5,48 km à 11,0 km/h).
30'00"5,48 km10,97 km/h
Bloc allure semi
5 x 1 000 m à allure semi.
27'52"6,00 km12,92 km/h
>>
Chaque 1 000 m en 4'17", soit un total de :
Pensez à contrôler votre allure (14,0 km/h soit ~1'43" par 400 m).
(21'26")(5 000 m)(14,00 km/h)
>>
Récupération 200 m en footing lent (soit ~1'17").
 
Bloc allure 10 km
3 x 1 000 m à allure 10 km -.
14'54"3 400 m13,69 km/h
>>
Chaque 1 000 m en 4'07", soit un total de :
Pensez à contrôler votre allure (14,6 km/h soit ~1'39" par 400 m).
(12'20")(3 000 m)(14,60 km/h)
>>
Récupération 200 m en footing lent (soit ~1'17").
 
Retour au calme
15'00" footing de récupération (soit 2 468 m à 9,9 km/h).
15'00"2 468 m9,87 km/h
 Total séance1h27'46"17,35 km11,86 km/h
Charge : 30,5 points / 170,3 trimpsÉnergie dépensée : 322,1 KcalFC moy.: 79,2 % FCMFC max.: 92,7 % FCM 
Allures principales de la séance : 10 kilomètres, semi-marathon
Génération en ligne de séances et de plans d'entraînement personnalisés en course à pied (10 km, semi-marathon, marathon). Planification de l'entraînement. Calcul des allures de course et estimation des performances. Simulation de séances.
4 à 16 x 600 à 1 500 m en progressif allure semi à allure 10 km - Gérard Martin » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Gérard Martin