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type de séancedurée / distance
3 à 20 x 5 secondes puissance maximale en côte
terrains pour la séancedénivelé
Vitesse maximale
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Allure de récupération
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% allure d'effort {auto}
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% allure des récups {auto}
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% de la pente
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre de répétitions
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Durée des récups {auto}
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Durée échauf. / R.a.C.
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Puissance max en côte : 12 x 7" (pente 12,0 %) à 15,6 km/h, r = 56"
Objectif : Amélioration de l'économie de course, de la puissance musculaire, et du temps de réponse des muscles (connexions neuromusculaires).
Cette séance, dite «séance à puissance maximale» est quasiment du sprint. La récupération entre chaque répétition doit être très importante, de l'ordre de 8 x la durée d'effort (ne pas hésiter à augmenter les récupérations si nécessaire). La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 5 et 15 secondes. La vitesse est donnée à titre indicatif (elle est ajustée à la baisse en fonction de la pente), et l'important est plus dans la puissance développée que dans la vitesse elle-même. La cadence de course est maximale. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 297 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 297 m9,89 km/h
12 x 7" à 15,6 km/h (soit 30 m),
r = 56" (soit 121 m dont 91 m plat)
12'36"1 818 m8,66 km/h
>>Montée
Total des efforts à allure maximale en côte
(dénivelé positif cumulé de 43 m)
(1'24")(363 m)(15,57 km/h)
>>Descente
Début récupération
(2'22")(363 m)(9,19 km/h)
>>Plat
Fin récupération
(8'50")(1 092 m)(7,42 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 473 m à 9,9 km/h).
15'00"2 473 m9,89 km/h
 Total séance47'36"7,59 km9,56 km/h
 43 m. D+43 m. D- 
Charge : 7,9 points / 61,2 trimpsÉnergie dépensée : 146,4 KcalFC moy.: 71,1 % FCMFC max.: 77,7 % FCM 
Allure principale de la séance : Vitesse maximale (sprint)
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
{ aucune }
Série à puissance maximale en côte (fractions courtes).
3 à 20 x 5 secondes puissance maximale en côte » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin