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Allure de récupération
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120,00 %
Allures échauf. / R.a.C.
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16,05 km/h
16,10 km/h
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17,00 km/h
17,05 km/h
17,10 km/h
17,15 km/h
17,20 km/h
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17,45 km/h
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17,60 km/h
17,65 km/h
17,70 km/h
17,75 km/h
17,80 km/h
17,85 km/h
17,90 km/h
17,95 km/h
18,00 km/h
Nombre d'intervalles
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
Durée des récups {auto}
{ auto }
30"
35"
40"
45"
50"
55"
1'00"
1'05"
1'10"
1'15"
1'20"
1'25"
1'30"
1'35"
1'40"
1'45"
1'50"
1'55"
2'00"
2'05"
2'10"
2'15"
2'20"
2'25"
2'30"
2'35"
2'40"
2'45"
2'50"
2'55"
3'00"
3'05"
3'10"
3'15"
3'20"
3'25"
3'30"
3'35"
3'40"
3'45"
3'50"
3'55"
4'00"
Durée échauf. / R.a.C.
5'00"
10'00"
15'00"
20'00"
25'00"
30'00"
35'00"
40'00"
45'00"
50'00"
55'00"
1h00
5'00"
10'00"
15'00"
20'00"
25'00"
30'00"
35'00"
40'00"
45'00"
50'00"
55'00"
1h00
Mesure des portions d'effort
durée
distance
Efforts en distance multiples de
50 m
100 m
150 m
200 m
T.I. tous les
100 m
150 m
200 m
250 m
300 m
400 m
500 m
800 m
1 000 m
Format des vitesses
mm:ss/km
km/h
Personnalisé
durée
distance
T.I.
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Date et heure
Allures verrouillées
Vitesse+%3A+12+x+30%22%2C+r+%3D+1%2700%22
Cette+s%C3%A9ance%2C+dite+%C2%ABs%C3%A9ance+de+vitesse%C2%BB+n%27est+pas+du+sprint+et+s%27effectue+%C3%A0+allure+1500+m%2C+soit+g%C3%A9n%C3%A9ralement+%C3%A0+une+allure+un+peu+plus+rapide+que+la+VMA.+La+r%C3%A9cup%C3%A9ration+cardiaque+entre+chaque+r%C3%A9p%C3%A9tition+doit+%C3%AAtre+compl%C3%A8te+%28ne+pas+h%C3%A9siter+%C3%A0+augmenter+les+r%C3%A9cup%C3%A9rations+si+n%C3%A9cessaire%29.+La+dur%C3%A9e+de+chaque+fraction+est+typiquement+comprise+entre+15+secondes+et+1%2730%22.+La+vitesse+est+donn%C3%A9e+%C3%A0+titre+indicatif%2C+et+pour+un+coureur+de+fond%2C+l%27important+est+plus+dans+le+rel%C3%A2chement+et+la+gestuelle+que+dans+la+vitesse+moyenne.+Le+volume+est+ajust%C3%A9+en+fonction+de+l%27objectif%2C+de+la+phase+de+l%27entra%C3%AEnement%2C+et+du+profil+du+coureur.%0A%0AAttention+%3A+Bien+que+cette+allure+soit+proche+de+la+VMA%2C+il+ne+s%27agit+pas+de+travailler+la+VMA+ou+la+VO2max+car+les+r%C3%A9cup%C3%A9rations+sont+compl%C3%A8tes.
https%3A%2F%2Fplans-entrainement.net%2Fseance%2F3-a-20-x-30-secondes-repetitions-rapides%2Fstandard%2Ft_speed_3-20x30sec%2F
1
Vitesse : 12 x 30", r = 1'00"
Objectif
:
Amélioration de l'économie de course et de la puissance musculaire.
Cette séance, dite «séance de vitesse» n'est pas du sprint et s'effectue à allure 1500 m, soit généralement à une allure un peu plus rapide que la VMA. La récupération cardiaque entre chaque répétition doit être complète (ne pas hésiter à augmenter les récupérations si nécessaire). La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 15 secondes et 1'30". La vitesse est donnée à titre indicatif, et pour un coureur de fond, l'important est plus dans le relâchement et la gestuelle que dans la vitesse moyenne. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Attention
: Bien que cette allure soit proche de la VMA, il ne s'agit pas de travailler la VMA ou la VO2max car les récupérations sont complètes.
Échauffement
20'00" en endurance.
12 x 30" allure vitesse,
r = 1'00"
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance.
Allure principale de la séance
: 1 500 mètres
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
1 série répétitions rapides (durée)
2 à 12 x 1'30" répétitions rapides
2 à 12 x 1' répétitions rapides
{ aucune }
Je me connecte via un réseau social :
Série de répétitions rapides (fractions courtes).
3 à 20 x 30 secondes répétitions rapides » plans-entrainement.net
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November 26th, 2015
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