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Allure de récupération
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120,00 %
Allures échauf. / R.a.C.
6,00 km/h
6,05 km/h
6,10 km/h
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6,40 km/h
6,45 km/h
6,50 km/h
6,55 km/h
6,60 km/h
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6,70 km/h
6,75 km/h
6,80 km/h
6,85 km/h
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7,00 km/h
7,05 km/h
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8,05 km/h
8,10 km/h
8,15 km/h
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8,30 km/h
8,35 km/h
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8,55 km/h
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8,80 km/h
8,85 km/h
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8,95 km/h
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9,05 km/h
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9,30 km/h
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9,70 km/h
9,75 km/h
9,80 km/h
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10,15 km/h
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10,30 km/h
10,35 km/h
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15,15 km/h
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6,60 km/h
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6,70 km/h
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7,05 km/h
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8,05 km/h
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8,35 km/h
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8,45 km/h
8,50 km/h
8,55 km/h
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8,65 km/h
8,70 km/h
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8,85 km/h
8,90 km/h
8,95 km/h
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9,05 km/h
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9,30 km/h
9,35 km/h
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9,50 km/h
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9,80 km/h
9,85 km/h
9,89 km/h
9,90 km/h
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11,75 km/h
11,80 km/h
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11,95 km/h
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12,05 km/h
12,10 km/h
12,15 km/h
12,20 km/h
12,25 km/h
12,30 km/h
12,35 km/h
12,40 km/h
12,45 km/h
12,50 km/h
12,55 km/h
12,60 km/h
12,65 km/h
12,70 km/h
12,75 km/h
12,80 km/h
12,85 km/h
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12,95 km/h
13,00 km/h
13,05 km/h
13,10 km/h
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13,20 km/h
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13,35 km/h
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13,55 km/h
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13,65 km/h
13,70 km/h
13,75 km/h
13,80 km/h
13,85 km/h
13,90 km/h
13,95 km/h
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14,05 km/h
14,10 km/h
14,15 km/h
14,20 km/h
14,25 km/h
14,30 km/h
14,35 km/h
14,40 km/h
14,45 km/h
14,50 km/h
14,55 km/h
14,60 km/h
14,65 km/h
14,70 km/h
14,75 km/h
14,80 km/h
14,85 km/h
14,90 km/h
14,95 km/h
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15,05 km/h
15,10 km/h
15,15 km/h
15,20 km/h
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15,40 km/h
15,45 km/h
15,50 km/h
15,55 km/h
15,60 km/h
15,65 km/h
15,70 km/h
15,75 km/h
15,80 km/h
15,85 km/h
15,90 km/h
15,95 km/h
16,00 km/h
16,05 km/h
16,10 km/h
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16,50 km/h
16,55 km/h
16,60 km/h
16,65 km/h
16,70 km/h
16,75 km/h
16,80 km/h
16,85 km/h
16,90 km/h
16,95 km/h
17,00 km/h
17,05 km/h
17,10 km/h
17,15 km/h
17,20 km/h
17,25 km/h
17,30 km/h
17,35 km/h
17,40 km/h
17,45 km/h
17,50 km/h
17,55 km/h
17,60 km/h
17,65 km/h
17,70 km/h
17,75 km/h
17,80 km/h
17,85 km/h
17,90 km/h
17,95 km/h
18,00 km/h
Nombre d'intervalles
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
Durée des récups {auto}
{ auto }
15"
20"
25"
30"
35"
40"
45"
50"
55"
1'00"
1'05"
1'10"
1'15"
1'20"
1'25"
1'30"
1'35"
1'40"
1'45"
1'50"
1'55"
2'00"
2'05"
2'10"
2'15"
2'20"
2'25"
2'30"
Durée échauf. / R.a.C.
5'00"
10'00"
15'00"
20'00"
25'00"
30'00"
35'00"
40'00"
45'00"
50'00"
55'00"
1h00
5'00"
10'00"
15'00"
20'00"
25'00"
30'00"
35'00"
40'00"
45'00"
50'00"
55'00"
1h00
Mesure des portions d'effort
durée
distance
Efforts en distance multiples de
50 m
100 m
150 m
200 m
250 m
300 m
400 m
500 m
800 m
1 000 m
T.I. tous les
100 m
150 m
200 m
250 m
300 m
400 m
500 m
800 m
1 000 m
Format des vitesses
mm:ss/km
km/h
Personnalisé
durée
distance
T.I.
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Date et heure
Allures verrouillées
Allure+15+minutes+%3A+10+x+3%2700%22+%C3%A0+16%2C0+km%2Fh%2C+r+%3D+2%2700%22
Cette+s%C3%A9ance%2C+effectu%C3%A9e+%C3%A0+une+allure+tenable+au+maximum+15+minutes+%28soit+entre+l%27allure+3000+m+et+5000+m+selon+le+niveau%29+est+une+s%C3%A9ance+exigeante+de+r%C3%A9sistance+dure.+La+dur%C3%A9e+de+chaque+fraction+est+typiquement+comprise+entre+3+et+5+minutes.+Le+volume+est+ajust%C3%A9+en+fonction+de+l%27objectif%2C+de+la+phase+de+l%27entra%C3%AEnement%2C+et+du+profil+du+coureur.
https%3A%2F%2Fplans-entrainement.net%2Fseance%2F3-a-15-x-2-minutes-a-allure-15-minutes%2Fstandard%2Ft_15min_3-15x2min%2F
1
Allure 15 minutes : 10 x 3'00" à 16,0 km/h, r = 2'00"
Objectif
:
Amélioration du VO2max (de la VMA, mais aussi du temps de soutien) obtenue en passant un maximum de temps au voisinage des 95% de FC Max.
Cette séance, effectuée à une allure tenable au maximum 15 minutes (soit entre l'allure 3000 m et 5000 m selon le niveau) est une séance exigeante de résistance dure. La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 3 et 5 minutes. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 297 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"
3 297 m
9,89 km/h
10 x 3'00" à 16,0 km/h (soit 800 m),
r = 2'00" à 7,9 km/h (soit 264 m)
48'00"
10,37 km
12,96 km/h
>>
Total des efforts à allure 15 minutes
(30'00")
(8,00 km)
(15,99 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 473 m à 9,9 km/h).
15'00"
2 473 m
9,89 km/h
Total séance
1h23
16,14 km
11,67 km/h
Charge : 33,6 points / 196,0 trimps
Énergie dépensée : 301,6 Kcal
FC moy.: 82,8 % FCM
FC max.: 99,7 % FCM
Allure principale de la séance
: 15 minutes
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
1 série intervalles allure 15 min. (durée)
2 à 12 x 3' allure 15 min.
2 à 7 x 5' allure 15 min.
2 à 9 x 4' allure 15 min.
{ aucune }
Je me connecte via un réseau social :
Séance de résistance dure (allure 15 minutes, fractions courtes).
3 à 15 x 2 minutes à allure 15 minutes » plans-entrainement.net
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