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type de séancedurée / distance
2 x 12 minutes allure 10 km
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Allure 10 km
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Allure de récupération
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% allure d'effort
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% allure des récups
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Allures échauf. / R.a.C.
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Durée des récups {auto}
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Durée échauf. / R.a.C.
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T.I. tous les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Allure 10 km : 5 x 12'00" à 14,9 km/h, r = 3'00"
Objectif : Travail de la vitesse spécifique 10 km.
Cette séance à vitesse spécifique 10 kilomètres est surtout utile dans le cadre de la préparation d'un 10 km, mais peut être intégrée pour préparer d'autres distances ou pour travailler un peu au delà du seuil (seuil+). Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.

Note : L'allure 10 km étant mesurée en distance, préférez les séances de vitesse spécifique 10 km comportant des fractions mesurées en distance.

Les récupérations sont effectuées au trot.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 534 m à 10,6 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 534 m10,60 km/h
5 x 12'00" à 14,9 km/h (soit 2 980 m),
r = 3'00" à 8,4 km/h (soit 420 m)
1h1216,58 km13,82 km/h
>>
Total des efforts à allure 10 km
(1h00)(14,90 km)(14,90 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 650 m à 10,6 km/h).
15'00"2 650 m10,60 km/h
 Total séance1h4722,8 km12,77 km/h
Charge : 52,3 points / 285,5 trimpsÉnergie dépensée : 422,5 KcalFC moy.: 86,1 % FCMFC max.: 97,7 % FCM 
Allure principale de la séance : 10 kilomètres
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
{ aucune }
Séance spécifique à allure 10 km (fractions longues). Note : L'allure 10 km étant basée sur la distance, préférez les intervalles à allure 10 km en distance.
2 x 12 minutes allure 10 km » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin