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type de séancedurée / distance
2 à 9 x 4 minutes à allure 15 minutes
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Allure 15 minutes
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Allure de récupération
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% allure d'effort
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% allure des récups
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Allures échauf. / R.a.C.
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Nombre d'intervalles
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Durée des récups {auto}
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Durée échauf. / R.a.C.
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Mesure des portions d'effort
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Efforts en distance multiples de
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T.I. tous les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
Allure 15 minutes : 5 x 3'00" à 16,0 km/h, r = 2'00"
Objectif : Amélioration du VO2max (de la VMA, mais aussi du temps de soutien) obtenue en passant un maximum de temps au voisinage des 95% de FC Max.
Cette séance, effectuée à une allure tenable au maximum 15 minutes (soit entre l'allure 3000 m et 5000 m selon le niveau) est une séance exigeante de résistance dure. La durée de chaque fraction est typiquement comprise entre 3 et 5 minutes. Le volume est ajusté en fonction de l'objectif, de la phase de l'entraînement, et du profil du coureur.
Échauffement
20'00" en endurance (soit 3 297 m à 9,9 km/h).
Vous pouvez inclure quelques lignes droites vers la fin.
20'00"3 297 m9,89 km/h
5 x 3'00" à 16,0 km/h (soit 800 m),
r = 2'00" à 7,9 km/h (soit 264 m)
23'00"5,05 km13,18 km/h
>>
Total des efforts à allure 15 minutes
(15'00")(3 998 m)(15,99 km/h)
Retour au calme
15'00" tranquille en endurance (soit 2 473 m à 9,9 km/h).
15'00"2 473 m9,89 km/h
 Total séance58'00"10,82 km11,20 km/h
Charge : 18,8 points / 111,6 trimpsÉnergie dépensée : 202,0 KcalFC moy.: 78,2 % FCMFC max.: 98,3 % FCM 
Allure principale de la séance : 15 minutes
Séance mère
Séances sœurs
Séances filles
{ aucune }
Séance de résistance dure (allure 15 minutes, fractions moyennes).
2 à 9 x 4 minutes à allure 15 minutes » plans-entrainement.net was last modified: November 26th, 2015 by admin