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type de séancedurée / distance
2 000 à 10 000 m all. marathon + 1 000 à 6 000 m all. semi
terrains pour la séanceterrains pour la séancedénivelé
Allure marathon
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Allure échauffement
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Allure semi-marathon
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Allure récups et R.a.C.
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Longueur fraction allure marathon
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Longueur fraction allure semi
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Longueur de la récupération
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Durée échauffement / R.a.C.
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Mesure des intervalles
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Mesure de la récupération
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Intervalles en durée multiples de
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Récupération en durée multiple de
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Temps intermédiaire tous les
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Distance intermédiaire toutes les
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Format des vitesses
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Date et heure Allures verrouillées allures déverrouillées  
5 000 m allure marathon + 3 000 m allure semi, R = 400 m
Objectif : Travail allure marathon et un peu plus vite, dans le cadre d'une préparation marathon.
- 5 000 m allure marathon (13,2 km/h),
- 3 000 m allure semi (14,0 km/h),
- R = 400 m entre les fraction (10,4 km/h)
Échauffement
30'00" en endurance fondamentale (soit 5,48 km à 11,0 km/h).
30'00"5,48 km10,97 km/h
Bloc de travail
5 000 m à allure marathon,
puis 3 000 m à allure semi.
R = 400 m entre les deux.
37'56"8,40 km13,29 km/h
>>
5 000 m à allure marathon.
Pensez à contrôler votre allure (13,2 km/h soit ~1'49" par 400 m).
(22'47")(5 000 m)(13,17 km/h)
>>
Récupération 400 m en footing (soit ~2'18").
(2'18")(400 m)(10,42 km/h)
>>
3 000 m à allure semi.
Pensez à contrôler votre allure (14,0 km/h soit ~1'43" par 400 m).
(12'51")(3 000 m)(14,00 km/h)
Retour au calme
15'00" footing de récupération (soit 2 605 m à 10,4 km/h).
15'00"2 605 m10,42 km/h
 Total séance1h22'56"16,49 km11,93 km/h
Charge : 27,2 points / 153,0 trimpsÉnergie dépensée : 305,3 KcalFC moy.: 78,3 % FCMFC max.: 89,3 % FCM 
Allures principales de la séance : semi-marathon, marathon
Génération en ligne de séances et de plans d'entraînement personnalisés en course à pied (10 km, semi-marathon, marathon). Planification de l'entraînement. Calcul des allures de course et estimation des performances. Simulation de séances.
2 000 à 10 000 m all. marathon + 1 000 à 6 000 m all. semi - Gérard Martin » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Gérard Martin