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Plan : Semi-marathon - (8 sem. 4-5 séances hebdo), sans VMA
Ce plan semi-marathon sur 8 semaines ne comporte pas de séance de VMA et privilégie les allures proches de l'allure de l'objectif.

Les 4 sorties hebdos comportent en général une sortie longue avec de la résistance douce (seuil aérobie, allure marathon, allure semi), une séance de seuil / seuil+ ou d'allure spécifique, une séance de «vitesse» (allure 1500 mètres avec récupérations complètes, qui est une séance relativement facile), une sortie de récupération, plus une séance optionnelle en endurance fondamentale.

Il comporte 2 blocs de 4 semaines, la dernière semaine de chaque bloc étant allégée. Le second bloc contient davantage de vitesse spécifique.

Ce plan est volontairement sans VMA, mais il est possible de réaliser un bloc destiné à améliorer la VO2max en amont.

Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1H30 sans fatigue, avoir déjà fait du fractionné, et courir habituellement au moins 3 fois par semaine (de préférence 4), soit au minimum 3 heures par semaine.

Ce plan s'adresse en priorité aux coureurs ayant au moins un peu d'expérience en compétition et dont le niveau se situe entre 1H25 et 2H sur semi, mais peut aussi être utilisé par des coureurs plus performants ou chevronnés ne pouvant pas s'entraîner plus de 4 ou 5 fois par semaine en choisissant «important» au niveau du volume des séances afin d'allonger les fractions.

Si vous ne disposez pas de référence sur 10 km ou sur 5000 m pour fixer votre objectif, vous pouvez faire un test VMA (test 6 minutes) afin d'estimer votre potentiel et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.

Pour avoir accès à ce plan, inscrivez vous ou connectez vous si vous êtes déjà inscrit.
Ce plan semi-marathon sur 8 semaines ne comporte pas de séance de VMA et privilégie les allures proches de l'allure de l'objectif. Les 4 sorties hebdos comportent en général une sortie longue avec de la résistance douce (seuil aérobie, allure marathon, allure semi), une séance de seuil / seuil+ ou d'allure spécifique, une séance de «vitesse» (allure 1500 mètres avec récupérations complètes, qui est une séance relativement facile), une sortie de récupération, plus une séance optionnelle en endurance fondamentale. Il comporte 2 blocs de 4 semaines, la dernière semaine de chaque bloc étant allégée. Le second bloc contient davantage de vitesse spécifique. Ce plan est volontairement sans VMA, mais il est possible de réaliser un bloc destiné à améliorer la VO2max en amont. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1H30 sans fatigue, avoir déjà fait du fractionné, et courir habituellement au moins 3 fois par semaine (de préférence 4), soit au minimum 3 heures par semaine. Ce plan s'adresse en priorité aux coureurs ayant au moins un peu d'expérience en compétition et dont le niveau se situe entre 1H25 et 2H sur semi, mais peut aussi être utilisé par des coureurs plus performants ou chevronnés ne pouvant pas s'entraîner plus de 4 ou 5 fois par semaine en choisissant «important» au niveau du volume des séances afin d'allonger les fractions. Si vous ne disposez pas de référence sur 10 km ou sur 5000 m pour fixer votre objectif, vous pouvez faire un test VMA (test 6 minutes) afin d'estimer votre potentiel et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
Semi-marathon - (8 sem. 4-5 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: April 6th, 2016 by Jean-Philippe Brunon