Facebook

Marathon 2h45 - 3h15 (8 sem. 4 à 5 séances hebdo)
Objectif
icône duration.png
Allure semi-marathon
icône speed.png
Allure échauffement
icône speed.png
Allure 10 km
icône speed.png
Allure retour au calme
icône speed.png
Allure 5 000 m
icône speed.png
Allure des récupérations
icône speed.png
Semaines avec 5e séance optionnelle d'une heure dont 15' à allure marathon
Jour du marathon
Choisir 4 ou 5 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation activée
Marathon 3h12'12" (8 semaines - 4 ou 5 séances par semaine)
MardiJeudiSamediDimanche
Semaine
1 / 8
1h15 - 14,3 km
40' en E.F.
20' all. marathon
(13,2 km/h)
15' de récup
1h28 - 17,3 km
30' en E.F.
2x 2 000 m allure marathon (13,2 km/h)
2 000 m allure inter. (13,6 km/h)
2 000 m allure semi (14,0 km/h),
R = 400 m (2'34")
15' de récup
1h11 - 14,0 km
30' en E.F.
10x 300 m all. 10km+ (1'11")
5x 300 m all. 5000m+ (1'07"),
R = 100 m (39")
15' de récup
1h45 - 19,2 km
1h45 endurance en nature
de 70 à 75% FCM
avec côtes et descentes
4 séances
5h40 - 64,8 km
Semaine
2 / 8
1h33 - 17,9 km
40' en E.F.
2x 15' all. marathon
(13,2 km/h),
R = 3'00"
20' de récup
1h28 - 17,5 km
30' en E.F.
5x 1 000 m all. semi (4'17")
3x 1 000 m all. 10km- (4'07"),
R = 200 m (1'17")
15' de récup
45' - 8,2 km
45' endurance
1h27 - 17,8 km
30' footing
échauffement
10 KM en 41'34"
5 000 m allure semi (14,0 km/h)
5 000 m allure 10 km (14,9 km/h)
15' footing lent
récupération
4 séances
5h12 - 61,4 km
Semaine
3 / 8
1h00 - 11,0 km
1h00 endurance
1h23 - 16,5 km
30' en E.F.
5 000 m all. marathon (13,2 km/h)
3 000 m allure semi (14,0 km/h),
R = 400 m (2'18")
15' de récup
1h00 - 11,0 km
1h00 endurance
2h10 - 27,9 km
30' footing
échauffement
Semi-Marathon
13,8 km/h jusqu'au 5e (en 21'45")
Puis 14,0 km/h (10e en 43'11")
14,1 km/h jusqu'au 15e (1h04'30")
Tenir à 14,1 km/h et finir en 1h30'24"
10' footing très lent
récupération
4 séances
5h33 - 66,3 km
Semaine
4 / 8

récupération
1h00 - 11,0 km
1h00 endurance
1h20 - 15,2 km
45' en E.F.
20' all. marathon
(13,2 km/h)
15' de récup
1h12 - 13,7 km
30' en E.F.
10 x 500 m allure semi (14,0 km/h),
R = 100 m (39")
15' de récup
2h00 - 21,9 km
Sortie longue 2h00 endurance fondamentale
4 séances
5h32 - 61,8 km
Semaine
5 / 8
1h30 - 17,4 km
45' en E.F.
30' all. marathon
(13,2 km/h)
15' de récup
1h30 - 17,9 km
30' en E.F.
4 000 m allure marathon (13,2 km/h)
3 000 m allure inter. (13,4 km/h)
2 000 m allure semi- (13,7 km/h),
R = 400 m (2'34")
15' de récup
1h40 - 19,4 km
Yasso 800s
30' en E.F.
10 x 800 m en 3'12"
R = 400 m (2'34")
15' de récup
2h30 - 27,4 km
Sortie longue 2h30 endurance fondamentale
4 séances
7h11 - 82,1 km
Semaine
6 / 8
1h15 - 13,7 km
Footing de récupération 1h15
1h45 - 20,8 km
45' en E.F.
2 x 5 000 m all. marathon
(13,2 km/h),
R = 800 m (4'36")
10' de récup
1h40 - 19,9 km
30' en E.F.
10x 600 m all. 10km- (2'30")
5x 600 m all. 10km+ (2'20"),
R = 200 m (1'17")
15' de récup
2h15 - 24,7 km
Sortie longue en endurance
70 à 75% FCM,
2h15 en terrain vallonné
4 séances
6h55 - 79,0 km
Semaine
7 / 8
1h20 - 15,8 km
Footing 1h20 dont
3 x 12' à allure marathon (13,2 km/h)
(récup 3' footing)
1h25 - 16,5 km
30' en E.F.
5 x 1 500 m allure semi (14,0 km/h),
R = 300 m (1'56")
15' de récup
1h45 - 21,3 km
30' en E.F.
2x 30' all. marathon
(13,2 km/h),
R = 5'00"
10' de récup
1h30 - 17,4 km
Endurance 1h30 en nature dont
3 x 10' à allure marathon (13,2 km/h)
4 séances
6h00 - 70,9 km
Semaine
8 / 8

très allégée
+
MARATHON
50' - 9,1 km
Footing léger 50'
48' - 9,2 km
20' en E.F.
3 x 1 000 m all. marathon
(13,2 km/h),
R = 400 m (2'18")
10' de récup
30' - 5,4 km
Footing 30' avec
3 lignes droites de 200 m (~14,0 km/h) vers la fin
3h32 - 45,7 km
Échauffement
20' footing léger
MARATHON
13,0 km/h jusqu'au 10e (en 46'01")
Puis 13,3 km/h (semi en 1h36'04")
13,2 km/h jusqu'au 35e (2h39'04")
Tenir à 13,0 km/h et finir en 3h12'12"
4 séances
5h41 - 69,4 km
32 séances
47h44 - 555,9 km
Totaux pour l'ensemble du plan
Ce plan marathon sur 8 semaines a été conçu par Gérard Martin pour les coureurs dont l'objectif est de passer sous les 3 heures. Grâce à lui de nombreux athlètes ont pu franchir cette barre mythique. Mais il peut être utilisé pour tout objectif compris entre 2H45 et 3H15. Il comporte 4 séances par semaines; une 5e séance optionnelle peut être ajoutée en semaine 1,2,3,5, et 6.
Marathon 2h45 - 3h15 (8 sem. 4 à 5 séances hebdo) - Gérard Martin » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Gérard Martin