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Plan : Marathon - (13 sem. 5-6 séances hebdo), sans VMA
Ce plan marathon sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure marathon, privilégie diverses allures spécifiques de l'allure 5 000 m à l'allure semi.

Les 5 sorties hebdos comportent en général une sortie longue entièrement en endurance, suivie d'une sortie avec beaucoup d'allure marathon (ainsi que des allures seuil et semi en début de plan), une séance de résistance dure ou de seuil, une sortie de récupération, et une sortie courte en endurance. Une 6e sortie optionnelle contenant un peu de travail de vitesse ou d'allure marathon peut être ajoutée.

Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le marathon) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures.

Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de résistance dure proposées sont moins traumatisantes et largement suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique.

Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 2 fois par semaine, et courir habituellement 4 ou 5 fois par semaine, soit au minimum 4 ou 5 heures par semaine.

Ce plan s'adresse aux coureurs dont le potentiel sur marathon est de 3H30 ou moins. Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement).

Vous pouvez estimer votre potentiel sur marathon et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.

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Ce plan marathon sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure marathon, privilégie diverses allures spécifiques de l'allure 5 000 m à l'allure semi. Les 5 sorties hebdos comportent en général une sortie longue entièrement en endurance, suivie d'une sortie avec beaucoup d'allure marathon (ainsi que des allures seuil et semi en début de plan), une séance de résistance dure ou de seuil, une sortie de récupération, et une sortie courte en endurance. Une 6e sortie optionnelle contenant un peu de travail de vitesse ou d'allure marathon peut être ajoutée. Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le marathon) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures. Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de résistance dure proposées sont moins traumatisantes et largement suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 2 fois par semaine, et courir habituellement 4 ou 5 fois par semaine, soit au minimum 4 ou 5 heures par semaine. Ce plan s'adresse aux coureurs dont le potentiel sur marathon est de 3H30 ou moins. Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement). Vous pouvez estimer votre potentiel sur marathon et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
Marathon - (13 sem. 5-6 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon