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Marathon - (13 sem. 3 séances hebdo), sans VMA
Objectif
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Allure seuil aérobie
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Allure semi-marathon
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Allure 1500 m
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Allure seuil lactique
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Allure endurance
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Allure récupération
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Mesure des fractions courtes
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Mesure des fractions longues
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Portions fractionnés courts multiples de
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Portions fractionnés longs multiples de
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Portions fractionnés courts multiples de
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Volume des séances
Choix du marathon
Jour du marathon
Choisir 3 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation désactivée
Marathon en 3h45 (13 semaines - 3 séances par semaine)
MardiJeudiDimanche
Semaine
1 / 13
Endurance
45' sur terrain plat
Seuil
20' échauffement
4 x 5'00" allure seuil, r = 1'15"
20' retour au calme
Sortie longue / Résistance douce
30' échauffement
20'00" SL1
R = 2'00"
15'00" all. marathon
25' retour au calme
3 séances
3h20
Semaine
2 / 13
Endurance
50' sur terrain plat
1h10 en endurance
(terrain peu vallonné)
Sortie longue / Résistance douce
35' échauffement
15'00" SL1
R = 1'30"
2 x 12'00" all. marathon, r = 1'30"
25' retour au calme
3 séances
3h40
Semaine
3 / 13
Endurance
55' sur terrain plat
Seuil progressif
20' échauffement
5 x 5'00" allure seuil progressif, r = 1'15"
20' retour au calme
Sortie longue / Résistance douce
35' échauffement
20'00" SL1
R = 1'30"
2 x 15'00" all. marathon, r = 1'30"
25' retour au calme
3 séances
4h00
Semaine
4 / 13

(assimilation)
Endurance
40' sur terrain plat
Allure marathon
20' échauffement
3 x 10'00" allure marathon, r = 1'00"
15' retour au calme
Sortie longue
Endurance
1h20 sur terrain plat
3 séances
3h05
Semaine
5 / 13
Endurance
50' sur terrain plat
Allure semi
20' échauffement
4 x 8'00" allure semi, r = 1'30"
15' retour au calme
Sortie longue / Résistance douce
35' échauffement
15'00" SL1
R = 1'30"
2 x 20'00" all. marathon, r = 1'30"
25' retour au calme
3 séances
4h00
Semaine
6 / 13
Endurance
55' sur terrain plat
1h20 en endurance
(terrain peu vallonné)
Sortie longue / Résistance douce
35' échauffement
15'00" SL1
R = 1'15"
3 x 16'00" all. marathon, r = 1'15"
25' retour au calme
3 séances
4h20
Semaine
7 / 13
Endurance
1h00 sur terrain plat
Allure semi progressif
15' échauffement
5 x 8'00" allure semi progressif, r = 1'30"
15' retour au calme
Sortie longue / Résistance douce
45' échauffement
15'00" SL1
R = 1'00"
2 x 24'00" all. marathon, r = 1'30"
25' retour au calme
3 séances
4h30
Semaine
8 / 13

(assimilation)
Endurance
45' sur terrain plat
Allure marathon
15' échauffement
3 x 15'00" allure marathon, r = 1'00"
15' retour au calme
Sortie longue
Endurance
1h30 sur terrain plat
3 séances
3h30
Semaine
9 / 13
Endurance
55' sur terrain plat
Allure semi / Seuil
20' échauffement
2 x 12'00" all. semi, r = 2'30"
R = 2'30"
2 x 6'00" seuil, r = 1'20"
15' retour au calme
Sortie longue / Allure marathon
Allure marathon
45' échauffement
4 x 18'00" allure marathon, r = 1'15"
20' retour au calme
3 séances
4h35
Semaine
10 / 13
Endurance
1h00 sur terrain plat
1h30 en endurance
(terrain peu vallonné)
Sortie longue / Allure marathon
Allure marathon
45' échauffement
3 x 28'00" allure marathon, r = 1'30"
20' retour au calme
3 séances
5h00
Semaine
11 / 13
Endurance
1h05 sur terrain plat
Allure semi
20' échauffement
5 x 8'00" allure semi, r = 1'30"
10' retour au calme
Sortie longue / Allure marathon
Allure marathon
45' échauffement
3 x 20'00" allure marathon, r = 1'00"
15' retour au calme
3 séances
4h25
Semaine
12 / 13

(assimilation)
Endurance
1h00 sur terrain plat
Endurance
1h10 sur terrain plat
Allure marathon
20' échauffement
2 x 18'00" allure marathon, r = 1'00"
15' retour au calme
3 séances
3h20
Semaine
13 / 13

(très allégée + marathon)
Endurance
45' sur terrain plat
Veille compétition
30' endurance dont
5 lignes droites de 100 m
marathon virtuel plat
3 séances
5h00
39 séances Total pour l'ensemble du plan
Ce plan marathon sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure marathon, privilégie la résistance douce. Les 3 sorties hebdos comportent en général une sortie longue comportant des portions à allure marathon, une séance de résistance douce (seuil en début de plan) une semaine sur deux en alternance avec une sortie en endurance, et une sortie courte courue en endurance afin d'assimiler tout en obtenant un kilométrage hebdomadaire suffisant. Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le marathon) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures. Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de résistance dure proposées sont moins traumatisantes et suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1H30 sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 1 fois par semaine, et courir habituellement 3 fois par semaine, soit au minimum 2H30 par semaine. Ce plan s'adresse aux coureurs dont le potentiel sur marathon est de 4 à 5 heures, il est bien adapté pour un premier marathon (même pour des coureurs un peu plus rapides), car il se focalise sur l'essentiel (l'endurance nécessaire pour tenir la distance). Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement). Vous pouvez estimer votre potentiel sur marathon et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures. Notes :
- Prévoyez au moins un jour de repos entre la 2e et la 3e séance de chaque semaine pour ne pas effectuer 2 séances dures de suite.
- Pour un premier marathon, il est conseillé de prendre une allure marathon un peu plus lente que l'allure optimale théorique (objectif majoré de 15 ou 20 minutes).
Marathon - (13 sem. 3 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon