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Développement VO2max - (8 sem. 4 séances hebdo)
Allure 15 minutes
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Allure seuil
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Allure endurance
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Allure 1500 m
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Allure récupération
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Mesure des fractions
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Portions VMA multiples de
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Volume des séances
Choisir 4 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation activée
Développement VO2max (8 semaines - 4 séances par semaine)
MardiJeudiSamediDimanche
Semaine
1 / 8
58' - 11,6 km
Résistance dure
20' échauffement
6 x 700 m à 16,0 km/h, r = 1'30"
15' retour au calme
50' - 9,1 km
Endurance
50'00" sur terrain plat à 11,0 km/h
49' - 9,0 km
Vitesse
20' échauffement
10 x 150 m à 17,4 km/h, r = 1'00"
15' retour au calme
1h00 - 11,0 km
Endurance
1h00 sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
3h37 - 40,7 km
Semaine
2 / 8
58' - 11,6 km
Résistance dure progressif
20' échauffement
6 x 800 m de 15,7 km/h à 16,3 km/h, r = 2'00"
10' retour au calme
55' - 10,1 km
Endurance
55'00" sur terrain plat à 11,0 km/h
54' - 10,9 km
Seuil
20' échauffement
3 x 1 400 m à 14,5 km/h, r = 1'00"
15' retour au calme
1h05 - 11,5 km
Endurance
1h05 peu vallonné
4 séances
3h52 - 44,1 km
Semaine
3 / 8
57' - 11,3 km
Résistance dure
20' échauffement
5 x 900 m à 16,0 km/h, r = 2'25"
10' retour au calme
1h00 - 11,0 km
Endurance
1h00 sur terrain plat à 11,0 km/h
56' - 11,5 km
Seuil
15' échauffement
4 x 1 400 m à 14,5 km/h, r = 1'00"
15' retour au calme
1h10 - 12,8 km
Endurance
1h10 sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
4h03 - 46,6 km
Semaine
4 / 8

(assimilation)
53' - 10,3 km
Résistance dure progressif
20' échauffement
6 x 400 m de 15,5 km/h à 16,5 km/h, r = 50"
20' retour au calme
40' - 6,6 km
Récupération - Endurance
40'00" sur terrain plat à 9,9 km/h
49' - 9,1 km
Vitesse progressif
20' échauffement
10 x 100 m de 16,6 km/h à 18,3 km/h, r = 40"
20' retour au calme
50' - 9,1 km
Endurance
50'00" sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
3h13 - 35,0 km
Semaine
5 / 8
56' - 11,1 km
Résistance dure
20' échauffement
4 x 1 100 m à 16,0 km/h, r = 3'05"
10' retour au calme
55' - 10,1 km
Endurance
55'00" sur terrain plat à 11,0 km/h
54' - 10,0 km
Vitesse
20' échauffement
7 x 300 m à 17,4 km/h, r = 2'00"
15' retour au calme
1h05 - 11,9 km
Endurance
1h05 sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
3h50 - 43,0 km
Semaine
6 / 8
59' - 11,7 km
Résistance dure progressif
20' échauffement
4 x 1 200 m de 15,4 km/h à 16,0 km/h, r = 3'35"
10' retour au calme
1h00 - 11,0 km
Endurance
1h00 sur terrain plat à 11,0 km/h
58' - 12,2 km
Seuil progressif
15' échauffement
5 x 1 400 m de 14,2 km/h à 14,7 km/h, r = 1'00"
10' retour au calme
1h10 - 12,3 km
Endurance
1h10 peu vallonné
4 séances
4h07 - 47,2 km
Semaine
7 / 8
1h01 - 12,2 km
Résistance dure
20' échauffement
4 x 1 300 m à 16,0 km/h, r = 3'55"
10' retour au calme
1h05 - 11,9 km
Endurance
1h05 sur terrain plat à 11,0 km/h
1h02 - 13,2 km
Seuil
15' échauffement
4 x 2 000 m à 14,5 km/h, r = 1'20"
10' retour au calme
1h15 - 13,7 km
Endurance
1h15 sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
4h23 - 51,0 km
Semaine
8 / 8

(assimilation)
56' - 11,0 km
Résistance dure progressif
20' échauffement
6 x 500 m de 15,5 km/h à 16,5 km/h, r = 1'00"
20' retour au calme
45' - 7,4 km
Récupération - Endurance
45'00" sur terrain plat à 9,9 km/h
53' - 9,8 km
Vitesse progressif
20' échauffement
7 x 200 m de 16,6 km/h à 18,3 km/h, r = 1'25"
20' retour au calme
55' - 10,1 km
Endurance
55'00" sur terrain plat à 11,0 km/h
4 séances
3h30 - 38,2 km
32 séances
30h35 - 345,8 km
Totaux pour l'ensemble du plan
Ce plan de développement de la VO2max sur 8 semaines est basé sur des séances de résistance dure (fourchette haute de la résistance dure, soit une allure tenable 15 minutes en compétition, similaire à l'allure I-Pace chez Daniels). Il peut être placé après une phase de foncier et avant une préparation spécifique de type 10 km ou semi-marathon. Les 4 sorties hebdos comportent le plus souvent une séance de résistance dure et une autre séance qualitative (seuil ou vitesse), les autres séances étant essentiellement de la récupération. 8 semaines est une durée normalement suffisante pour mesurer une progression sensible de la VO2max. Ce plan comporte 2 blocs de 4 semaines, la dernière semaine de chaque bloc étant allégée. Le second bloc contient davantage de volume et des fractions plus longues. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1 heure sans fatigue, avoir déjà intégré du fractionné à vos entraînement, et courir habituellement 3 ou 4 fois par semaine, soit au minimum 3 heures par semaine. Ce plan est relativement indépendant du niveau (de la VO2max) du coureur car les efforts sont basés sur la durée. Si vous êtes relativement novice, laissez le volume des séances à «réduit», sinon vous pouvez monter à «moyen», voire «important» (coureurs habitués à de gros volumes et récupérant facilement). Si vous ne connaissez pas vos allures, vous pouvez mesurer votre VMA par un test VMA (test 6 minutes ou demi-Cooper par exemple) et calculer toutes vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures. Notes : - Si vous êtes en phase de progression importante, vous pouvez ré-évaluer légèrement (0,5 km/h maximum) votre allure 15 minutes à l'issue du 1er bloc de 4 semaines si les séances vous paraissent trop faciles, mais attention, le 2e bloc est plus difficile! - Une alternative est d'utiliser un plan «Développement VMA» qui a le même objectif (améliorer la VO2max) mais en utilisant des allures plus rapides maintenues moins longtemps (allure VMA).
Développement VO2max - (8 sem. 4 séances hebdo) - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon