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Plan : 100 km - (13 sem. 5-6 séances hebdo), sans VMA
Ce plan 100 km sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure 100 km, privilégie diverses allures spécifiques de l'allure 5 000 m à l'allure marathon.

Les 5 sorties hebdos comportent en général une sortie longue à allure 100 km précédée d'une sortie seuil ou résistance douce qui sert de pré-fatigue, une séance de résistance dure ou de seuil, une sortie de récupération, et une sortie courte à allure 100 km. Une 6e sortie optionnelle contenant un peu de travail de vitesse peut être ajoutée.

Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le 100 km) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures.

Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de résistance dure proposées sont moins traumatisantes et largement suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique.

Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H30 sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 2 fois par semaine, et courir habituellement 4 ou 5 fois par semaine, soit au minimum 5 ou 6 heures par semaine.

Ce plan s'adresse aux coureurs ayant déjà plusieurs marathons à leur actif, et dont le potentiel sur 100 km est sous les 10H30 (ou valant au plus 3H30 sur marathon). Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement).

Si vous préparez un 100 km vallonné comme Belvès et plus encore Millau, modifiez le paramètre «séances avec dénivelé» afin d'incorporer des sorties avec plus ou moins de dénivelé.

Vous pouvez estimer votre potentiel sur 100 km et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.

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Ce plan 100 km sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure 100 km, privilégie diverses allures spécifiques de l'allure 5 000 m à l'allure marathon. Les 5 sorties hebdos comportent en général une sortie longue à allure 100 km précédée d'une sortie seuil ou résistance douce qui sert de pré-fatigue, une séance de résistance dure ou de seuil, une sortie de récupération, et une sortie courte à allure 100 km. Une 6e sortie optionnelle contenant un peu de travail de vitesse peut être ajoutée. Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le 100 km) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures. Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de résistance dure proposées sont moins traumatisantes et largement suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H30 sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 2 fois par semaine, et courir habituellement 4 ou 5 fois par semaine, soit au minimum 5 ou 6 heures par semaine. Ce plan s'adresse aux coureurs ayant déjà plusieurs marathons à leur actif, et dont le potentiel sur 100 km est sous les 10H30 (ou valant au plus 3H30 sur marathon). Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement). Si vous préparez un 100 km vallonné comme Belvès et plus encore Millau, modifiez le paramètre «séances avec dénivelé» afin d'incorporer des sorties avec plus ou moins de dénivelé. Vous pouvez estimer votre potentiel sur 100 km et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
100 km - (13 sem. 5-6 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon