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Plan : 100 km - (13 sem. 4-5 séances hebdo), sans VMA
Ce plan 100 km sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure 100 km, privilégie la résistance douce (allure semi et sourtout allure marathon) et le seuil.

Les 4 sorties hebdos comportent en général une sortie longue à allure 100 km précédée d'une sortie seuil ou résistance douce qui sert de pré-fatigue, une sortie de récupération, et une sortie courte à allure 100 km. Une 5e sortie optionnelle contenant alternativement un peu de résistance dure et de vitesse peut être ajoutée.

Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le 100 km) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures.

Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de seuil proposées sont beaucoup moins traumatisantes et suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique.

Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H30 sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 1 fois par semaine, et courir habituellement 3 ou 4 fois par semaine, soit au minimum 4 ou 5 heures par semaine.

Ce plan s'adresse aux coureurs ayant déjà couru des marathons, et dont le potentiel sur 100 km est sous les 13H (ou valant au plus 4H15 sur marathon). Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement).

Si vous préparez un 100 km vallonné comme Belvès et plus encore Millau, modifiez le paramètre «séances avec dénivelé» afin d'incorporer des sorties avec plus ou moins de dénivelé.

Vous pouvez estimer votre potentiel sur 100 km et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.

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Ce plan 100 km sur 13 semaines ne comporte pas de séance de VMA et, outre l'allure 100 km, privilégie la résistance douce (allure semi et sourtout allure marathon) et le seuil. Les 4 sorties hebdos comportent en général une sortie longue à allure 100 km précédée d'une sortie seuil ou résistance douce qui sert de pré-fatigue, une sortie de récupération, et une sortie courte à allure 100 km. Une 5e sortie optionnelle contenant alternativement un peu de résistance dure et de vitesse peut être ajoutée. Il comporte 3 blocs de 4 ou 5 semaines, la dernière semaine (les 2 dernières avant le 100 km) de chaque bloc étant allégée. Chaque bloc augmente les volumes par rapport au précédent tout en réduisant les allures. Ce plan est volontairement sans VMA, les séances de seuil proposées sont beaucoup moins traumatisantes et suffisantes pour maintenir la VO2max, l'énergie est investie dans l'amélioration de l'endurance et la vitesse spécifique. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 2H30 sans fatigue excessive, être habitué à fractionner 1 fois par semaine, et courir habituellement 3 ou 4 fois par semaine, soit au minimum 4 ou 5 heures par semaine. Ce plan s'adresse aux coureurs ayant déjà couru des marathons, et dont le potentiel sur 100 km est sous les 13H (ou valant au plus 4H15 sur marathon). Ajustez le «volume des séances» afin d'allonger les sorties, fractionné inclus (seulement si vous êtes capable de supporter la charge d'entraînement). Si vous préparez un 100 km vallonné comme Belvès et plus encore Millau, modifiez le paramètre «séances avec dénivelé» afin d'incorporer des sorties avec plus ou moins de dénivelé. Vous pouvez estimer votre potentiel sur 100 km et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
100 km - (13 sem. 4-5 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon