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10 km - (8 sem. 3 séances hebdo), sans VMA
Objectif
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Allure seuil
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Allure endurance
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Allure 15 minutes
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Allure récupération
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Allure 1500 m
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Allure 3 heures
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Mesure des fractions
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Jour du 10 km
Durcir les séances
Choisir 3 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation désactivée
10 km en 40'16" (8 semaines - 3 séances par semaine)
MardiJeudiDimanche
Semaine
1 / 8
Seuil
20' échauffement
3 x 6'00" allure seuil, r = 1'30"
10' retour au calme
Endurance
40' sur terrain plat
S.L. nature 1h05
dont 20' Résistance douce
20' échauffement
2 x 10'00" allure 3 heures, r = 3'00"
20' retour au calme
3 séances
2h35
Semaine
2 / 8
Seuil
20' échauffement
3 x 8'00" allure seuil, r = 2'00"
10' retour au calme
Endurance
45' sur terrain plat
S.L. nature 1h10 peu vallonné
3 séances
2h55
Semaine
3 / 8
Seuil progressif
20' échauffement
4 x 6'00" allure seuil progressif, r = 1'30"
10' retour au calme
Endurance
50' sur terrain plat
S.L. nature 1h05
dont 30' Résistance douce
15' échauffement
3 x 10'00" allure 3 heures, r = 3'00"
15' retour au calme
3 séances
2h55
Semaine
4 / 8

allégée
Allure 10 km
20' échauffement
4 x 800 m allure 10 km, r = 1'00"
10' retour au calme
Endurance
40' sur terrain plat
S.L. nature 1h00 peu vallonné
3 séances
2h25
Semaine
5 / 8
Allure 10 km progressif
20' échauffement
5 x 1 000 m allure 10 km progressif, r = 1'20"
10' retour au calme
Endurance
50' sur terrain plat
S.L. nature 1h05
dont 36' Résistance douce
15' échauffement
3 x 12'00" allure 3 heures, r = 3'00"
10' retour au calme
3 séances
2h50
Semaine
6 / 8
Allure 10 km
20' échauffement
4 x 1 500 m allure 10 km, r = 1'40"
15' retour au calme
Endurance
50' sur terrain plat
S.L. nature 1h05
dont 36' Résistance douce progressif
15' échauffement
3 x 12'00" allure 3 heures progressif, r = 3'00"
10' retour au calme
3 séances
3h00
Semaine
7 / 8
Allure 10 km
20' échauffement
3 x 2 000 m allure 10 km, r = 2'30"
15' retour au calme
Endurance
50' sur terrain plat
S.L. nature 1h00 peu vallonné
3 séances
2h55
Semaine
8 / 8

allégée
+
10 KM
Allure 10 km
20' échauffement
3 x 1 000 m allure 10 km, r = 1'10"
15' retour au calme
Veille compétition
30' endurance dont
4 lignes droites de 100 m
Échauffement
20' jogging
+ lignes droites
Compétition
10 km en 40'16"
3 séances
2h20
24 séances Total pour l'ensemble du plan
Ce plan 10 km sur 8 semaines ne comporte pas de séance de VMA et privilégie les allures proches de l'allure de l'objectif. Les 3 sorties hebdos comportent en général une sortie longue avec de la résistance douce, une séance au seuil ou à vitesse spécifique, et une sortie de récupération. Il comporte 2 blocs de 4 semaines, la dernière semaine de chaque bloc étant allégée. Le second bloc contient davantage de vitesse spécifique. Ce plan est volontairement sans VMA, mais il est possible de réaliser un bloc destiné à améliorer la VO2max en amont. Pour pouvoir effectuer ce plan, vous devez être capable de courir au moins 1 heure sans fatigue, avoir déjà intégré un peu de fractionné à vos entraînement (fartlek par exemple) , et courir habituellement 2 ou 3 fois par semaine, soit au minimum 2 heures par semaine. Ce plan s'adresse en priorité aux coureurs n'ayant pas ou peu d'expérience en compétition et dont le niveau se situe entre 45 minutes et 1 heure sur 10 km, mais peut aussi être utilisé par des coureurs plus performants ou chevronnés ne pouvant pas s'entraîner plus de 3 fois par semaine en cochant l'option «durcir les séances» afin d'allonger les fractions. Si vous ne disposez pas de référence sur 5 000 mètres ou sur 10 km pour fixer votre objectif, vous pouvez faire un test VMA (test 6 minutes) afin d'estimer votre potentiel et calculer vos allures d'entraînement via le calculateur d'allures.
10 km - (8 sem. 3 séances hebdo), sans VMA - Jean-Philippe Brunon » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Jean-Philippe Brunon