Facebook

10 km 33-41 min. (5 sem. 5 séances hebdo)
Objectif
icône duration.png
Allure VMA
icône speed.png
Jour du 10 km
Choisir 5 jours :
Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Choisir la date de l'objectif Vous devez préciser une date et générer avant d'insérer les séances dans votre planning.
Format des vitesses
Personnalisépersonnalisation désactivée
10 km en 40'16" (5 semaines - 5 séances par semaine)
MardiMercrediJeudiSamediDimanche
Semaine
1 / 5
Endurance active
25' échauffement
2x8' (84 à 88% FCM), r=2'00"
10' récupération
Endurance
55' (70 à 75% FCM)
Terrain plat
Allure 10 km-
25' échauffement
5x500 m allure 10 km- progressif,
r=300 m au trot
10' récupération
Endurance
1h00 à 75% FCM
VMA
30' échauffement
6x500 m allure VMA progressif,
r=300 m au trot
10' récupération
5 séances
4h45
Semaine
2 / 5
Endurance active
25' échauffement
3x6' (80 à 88% FCM), r=2'00"
15' récupération
Endurance
1h15 (70 à 80% FCM)
Terrain vallonné
Allure 10 km+
30' échauffement
2 000 m Allure 10 km, r=500 m
1 000 m Allure 10km++, r=500 m
2 000 m allure 10km+
15' récupération
Endurance
1h00 (70% FCM)
Terrain plat
VMA
30' échauffement
8x300 m allure VMA progressif,
r=100 m au trot
15' récupération
5 séances
5h25
Semaine
3 / 5
Endurance active
25' échauffement
2x10' (80 à 88% FCM), r=3'00"
15' récupération
Endurance
1h00 à 75% FCM
Allure 10 km+
25' échauffement
2x1 500 m allure 10 km+ progressif,
r=500 m au trot
15' récupération
Endurance
1h20 (70% FCM)
Terrain plat
VMA
25' échauffement
9x200 m allure VMA progressif,
r=100 m au trot
15' récupération
5 séances
5h10
Semaine
4 / 5
Endurance active
25' échauffement
2x1 500 m (82 à 88% FCM), r=2'00"
15' récupération
Endurance
1h10 (70 à 80% FCM)
Terrain vallonné
Allure 10 km++
30' échauffement
4x800 m allure 10 km++ progressif,
r=1'30" au trot
10' récupération
Endurance
1h00 (70 à 75% FCM)
Terrain plat
VMA en nature
30' échauffement
12x45" allure VMA,
r=30" au trot
15' récupération
5 séances
5h00
Semaine
5 / 5
Endurance active
25' échauffement
3x3'00" (90% FCM), r=1'00"
15' récupération
Endurance
1h00 à 75% FCM
Veille compétition
3x1'00" allure 10 km
Échauffement
30' footing
+ lignes droites
Compétition
10 km en 40'16"
4 séances
3h40
24 séances Total pour l'ensemble du plan
Ce plan 10 km sur 5 semaines a été conçu par Gérard Martin pour les coureurs confirmés dont l'objectif se situe entre 33 et 41 minutes sur 10 km. Pour un objectif au delà de 41 minutes, voir les plans correspondants avec 3 ou 4 séances hebdomadaires.
10 km 33-41 min. (5 sem. 5 séances hebdo) - Gérard Martin » plans-entrainement.net was last modified: November 18th, 2015 by Gérard Martin